12 effectieve tips voor minder stress en meer vitaliteit

26 augustus 2014

Zoals je in de blog over de gevaren en gevolgen van stress hebt kunnen lezen, voedt stress zich met stress. Je komt in een vicieuze cirkel terecht zodat je, zonder dat je er erg in hebt, steeds meer stress opbouwt. Zoals de kikker in een pan met water die langzaam wordt opgewarmd, niet door heeft dat hij levend wordt gekookt. Gelukkig geeft ons lichaam allerlei signalen af om ons te waarschuwen. Veel voorkomende signalen zijn: hoofdpijn, rug, nek en schouder klachten, RSI, snel geïrriteerd zijn, slapeloosheid, piekeren, snakken naar suiker, koffie, alcohol ed.

Als je een paar keer per dag die stijgende stress lijn onderbreekt, door ontlading momenten in te bouwen, zal je stress niveau dalen. Je bezigheden zullen gemakkelijker verlopen, je houdt meer energie over, kunt je beter concentreren, hebt meer innerlijke rust etc.. Hieronder heb ik effectieve tips opgeschreven die ik zelf ook toe pas als ik in de stress valkuilen stap.

1. Breng je ademhaling naar je buik en leg de nadruk op je uitademing.

Je kunt dit op elk moment van de dag doen. Zorg wel dat dit het enige is wat je doet, en al doe je het maar een paar minuten. Zorg voor een ontspannen houding en adem in ongeveer 6 sec. uit waarbij je je buikspieren aanspant en je buik intrekt. Ontspan daarna je spieren zodat de lucht a.h.w. bij je naar binnen valt. De inademing duurt ongeveer 4 sec. waarna je de uitademing weer inzet. Dus je uitademing is actief en je inademing passief

Door de nadruk op je inademing te hebben, laad je op. Bij de nadruk op de uitademing stimuleer je ontspanning.

2. Begin je dag met een meditatie

Maak bij voorkeur een plek in je huis die je daar voor benut. Bijv. met een meditatie kussen, een kaars, foto, beeld of edelsteen, klankschaal. Dit zijn wat ideeën, maar kijk wat past bij jou. In het begin vraagt het dicipline om te mediteren. Op een gegeven moment zou je merken dat je er profijt van hebt en zal het steeds gemakkelijker gaan. Voorbeeld van een meditatie: Breng je aandacht naar binnen (naar je lichaam), voel het gewicht op je kussen en de grond. Neem de ervaringen in je lichaam waar en ga nergens in mee. Laat ervaringen en gedachten toe èn laat ze voor wat ze zijn; alsof je naar voorbijgaande wolken kijkt. Evt. kun je volgen hoe je adem in en uit je lichaam stroomt. Begin met 5 min en bouw langzaam op naar 15 a 20 min.

Meditatie brengt je meer in contact met je lichaam, met wat er in je leeft. We zijn gewend om meteen van start te gaan en aan onze verplichtingen te voldoen i.p.v. onszelf aandacht te geven en te “proeven” wat er in ons leeft.

3. Mini drink meditatie gedurende de dag

Je drinkt vast wel een kop koffie, thee, water of wat je ook lekker vindt gedurende de dag. Voel tijdens het drinken/ zitten het gewicht van je kopje of glas. Door je aandacht bij het gewicht te brengen, breng je als vanzelf de aandacht naar jezelf. Je zintuigen die meestal op de buitenwereld zijn gericht en enorm veel prikkels verwerken, richt je daarmee meer naar binnen en je kunt tot rust komen. Dit kun je onopgemerkt doen en kijk of je het een paar keer per dag kunt doe

4. Koud douchen of een wissel douche

Voor veel mensen is dit een “No Way!” maar het werkt echt. Het helpt tegen angst, slapeloosheid, psychische vermoeidheid en is ook nog eens goed voor je immuunsysteem. Het is belangrijk om door blijven ademen, desnoods een kreet slaken J. Mijn lichaam gaat ook vaak wat schudden of trillen. Sta het toe als het gebeurt, dat is ontlading van spanning

5. Zet afspraken met jezelf in je agenda

Bijvoorbeeld een paar uur per week kwaliteit tijd met jezelf. Kijk in het moment zelf waar je behoefte aan hebt, wat je goed zou doen. Dit kan heel ongemakkelijk voelen in het begin. Zeker als je gewend bent om door te jakkeren, zal je in het begin vooral onrust voelen. Kijk of je dit toe kan laten. Probeer computer en tv te vermijden (deze halen de aandacht bij jezelf vandaan)

6. Doe een handeling bewust

Veel van de dagelijkse dingen doen we op de automatische piloot, we zijn er dan niet echt bij aanwezig. Als je aandacht op de waarneming van je zintuigen richt als je een bepaalde handeling doet, brengt dat je in contact met je lichaam. Je hersteld de verbinding met jezelf. Je zou bijv. heel bewust kunnen fietsen; hoe voelt de wind tegen je huid, de temperatuur, je voeten op de trappers, je gewicht op het zadel, je kleding die over je huid beweegt etc

7. Zet minstens een uur, bij voorkeur twee uur, voordat je naar bed gaat je computer, telefoon en/of TV uit

Dit soort apparatuur geeft enorm veel input aan prikkels. En je systeem heeft tijd nodig om dat te verwerken. Dat kan wel een uur duren. Als je dus ruim van te voren deze apparatuur uit zet, heeft je systeem alvast de kans om tot rust komen en is het makkelijker om in te slapen.

8. Ga regelmatig wandelen of zitten in de natuur

De natuur is heel neutraal en laat jou helemaal zijn wie je bent. Niks wat je hoeft te doen of laten. Evt. kun je tegen een boom gaan staan; de sapstroom in een boom brengt ook de stroming in jouw lichaam op gang en een boom helpt om te gronden.

9. Neem je tijd om te eten

Als je gestressed bent, neem je vaak minder tijd om te eten. De verleiding naar een snelle hap is groot. Probeer magnetron maaltijden te voorkomen (deze hebben weinig voedingswaarde en bevatten vaak veel zout en E-nummers). Eet zo veel mogelijk verse producten. Kook eventueel voor een paar dagen, dat bespaart tijd en het eten is net zo lekker.

Probeer de maaltijd in rust op te eten, je eten goed te kauwen en je te richten op de smaaksensaties

10. Doe elke dag iets wat je normaal niet doet

Dit haalt je uit je routine en van de automatische piloot af. Het wekt een gevoel van levendigheid. Een aantal voorbeelden zijn: fiets of loop een andere route dan je gewend bent. Ga een boek lezen, wandelen of in bad i.p.v. automatisch de tv aan te zetten of te internetten.

11. Beweeg een half uur per dag

Sporten, yoga of wandelen. Dit stimuleert de aanmaak van endorfines en daardoor ga je je fijn voelen. Ook verdiept het je ademhaling (terwijl stress je ademhaling oppervlakkiger maakt) waardoor je spanningen makkelijker los kunt laten

12. Lachen is gezond

Ook lachen stimuleert de aanmaak van endorfines en het ontspant. Kijk bijv. of je i.p.v. hoge eisen aan jezelf te stellen, kritisch te zijn of geïrriteerd te raken als je dingen in de soep lopen, kunt lachen om jezelf of anderen. Of kijk een grappige film of iets anders waar je om moet lachen. Zelf vind ik het volgende filmpje erg leuk: Talking Animals

13. ………

Wat is jouw tip om te ont-stressen? Er zijn zo veel manieren en iedere persoon heeft weer zijn voorkeur. Laat je tip of reactie achter in het veld hieronder zodat iedereen er profijt van kan hebben.

Op je gezondheid!

Hartelijke groet

Lotte