Tips voor werkhouding achter de computer en korte oefeningen
Werk je ook al 6 weken thuis door de corona-crisis en begin je hier fysiek en mentaal last van te krijgen? Dat is super begrijpelijk!
Je werkplek, werkhouding en de werkomstandigheden zijn waarschijnlijk ver van optimaal. Je zit bijvoorbeeld op een gewone stoel, hebt een te hoog of te laag bureau en kan alleen op een laptop werken. Of terwijl je werkt stuiteren je kinderen om je heen, willen de aandacht en moet je ze tegelijkertijd ook les geven. Zorgen dat je dan zelf in balans blijft is dan een uitdaging en tegelijkertijd belangrijk om flexibel en veerkrachtig te kunnen blijven.
Met een aantal kleine aanpassingen van je werkplek en werkhouding, kun je al flink voorkomen dat je pijn klachten krijgt. een aantal oefeningen om fysieke klachten zo veel mogelijk te voorkomen en vitaliseer momenten in te bouwen in je dag. Voeg daar een paar effectieve oefeningen aan toe ( 3 min. per uur geeft al een groot resultaat) en je wordt fitter, productiever, meer helder in je hoofd en blijf je meer ontspannen.
Thuiswerk tips: optimaliseer je fysieke werkhouding en verminder je klachten
De aanpassingen die je het beste kunt maken op je thuiswerkplek zijn eenvoudig en geven veel resultaat.
- Pas je zithoogte aan en ondersteun eventueel je voeten. Zorg er voor dat je armen onder een hoek van 90 graden op je bureau leunen en je niet je schouders hoeft op te trekken. Plaats beide voetzolen op de grond (leg evt. een kussen onder je voeten zodat ze niet bungelen) en je knieën zijn onder een hoek van 90 graden of meer.
- Neem een actieve zithouding aan: bekken licht naar voren gekanteld, rechte rug zonder daar veel voor in te spannen en je schouders zijn laag. Net als bij yoga beweeg je je schouders a.h.w. weg van je oren; zo voorkom je dat je in je schouders gaat hangen. Dit vergroot samen met ingezakt zitten aanzienlijk de kans op pijnklachten.
- Voorkom dat je je hoofd vooruit steekt. Onbewust steken veel mensen hun hoofd naar voren om een beeldscherm beter te zien (geldt ook bij een mobiele telefoon en tablet). Dit geeft veel spanning in de nekspieren en tussen de schouderbladen wat na een langere tijd kan leiden tot rug en RSI klachten. Het helpt om regelmatig na te gaan of je zo zit en dan vervolgens je kin in te trekken. Door je kin in te trekken ga je automatisch meer rechtop zitten.
- Wil je meer steun in je rug en wel een ergonomische houding? Plaats dan een opgerolde handdoek bij je onderrug en leun naar achteren.
Video met thuiswerk tips:
Tips voor thuiswerken: schouder oefeningen en zelf massage
Vaak zijn we bang om tijd te verliezen als we even pauze nemen. Uit onderzoek is echter gebleken dat je veel productiever bent als je eens per uur 5 minuten beweeg pauze inlast. En in de middagpauze een wandeling maakt van 15 of 20 min. Dit helpt je om je hoofd leeg te maken.
Door de volgende oefeningen en zelf massage toe te passen, zul je gaan merken dat je je fitter en meer helder in je hoofd gaat voelen, dat stijfheid en pijn minder wordt en je meer ontspannen de dag door komt. Vind jij jezelf die drie minuten per uur waard?
Probeer het eens een week en kijk wat het je brengt! Leuk als je hier onder wilt schrijven wat het je gebracht heeft.
